[설문지 작성]
1. 이름 : 염세라
2. 나이 : 33
3. 성별 : 여
4. 키, 체중 : 162cm 64kg
5. 직업 : 회사운영
6. 수면 상태 - 시간, 깊이 : 7시간 자주쌔는 편이에요
7. 스트레스 수준 : 스트레스는 많이 받는 편입니다
8. 생리주기 - 정확한지 여부 : 거의 정확
9. 운동여부 - 일주일동안의 횟수, 시간, 강도 : 운동은 거의 못하는 편이에요
10. 수분섭취 : 2리터
11. 식사의 규칙성/빈도/마지막 식사시간/속도/양/탄단지 섭취비 : 식사는 점심 저녁은 제시간에 맞춰서 먹어요😊 저녁은 6시 30분에서 7시에 먹고 천천히 먹는편입니다
먹는 양은 밥그릇의 반정도 먹고있고 대체로 한식위주의 식사를 해요
12. 소화력 : 위염이 있어서 소화는 빠른편이 아니에요
13. 자주 섭취하는 식품 : 매일두유 검은콩을 자주 마시는 편이에요
14. 좋아하는 식품 : 두부로 한 요리. 버섯요리. 빵. 쌀밥. 해산물. 일식. 한식 다 좋아해요
15. 싫어하는 식품 : 패스트푸드. 라면
16. 식이형태 - 간식, 외식, 야식, 음주, 자극적인 음식, 기름진 음식, 식이섬유 : 담백한 음식. 심심한 음식을 좋아하는 편
17. 식이습관 - 예를 들어, 하루 탄산 한잔은 무조건 마셔야 한다던가 등 : 물을 많이 마시는 편이고 일이 바쁜날이 많아 간단하게 챙겨먹는 편이에요
18. 섭취중인 영양제 또는 보조제 - 종류, 시간 : 보조제는 식후에 커팅제 챙겨먹고 있습니다
19. 알러지 : 없음
20. 식단관리 목적 : 제가 20대 중반에 90이 넘는 체중까지 갔었어요 그러면서 식이습관이 진짜 엉망이였는데 패스트푸드랑 다 끊고 먹는걸 줄이면서 살을 뺐는데 70중반에서 안빠지고 늘 제한하니 폭식증이 오고 반복이였어요
그러다보니 식단이라는게 내가 평생 못할걸로는 하면 안되겠다 싶어서 먹는거에서 너무 제한적이지 않고 평생 할수있는 식사방법이 있지 않을까 고민하면서 조금씩 빼서 지금이 된거였거든요
지금의 저는 굶고 한정적인 식단은 절대 하고싶지 않아요
닭가슴살이니 계란은 흰자 몇개먹고 이런거는 평생 못하는거니까요....
[식단 가이드라인] - 매크로 설정 (인바디 측정X)
기초대사량 1327kcal (더 낮을거로 예상)
유지칼로리 1592kcal (현재 운동량 X)
차이 265kcal
하루 목표 칼로리 1400kcal
탄단지 비율 4:3:3 → 560kcal : 420kcal : 420kcal
g수로 환산했을때 → 140g : 105g : 47g
아침 점심 간식 저녁으로 나뉘었을때
탄수화물 140g
아침 20g(80kal) 점심 55g(220kcal) 간식 10g(40kcal) 저녁 55g(220kcal)
단백질 105g
아침 25g(100kcal) 점심 30g(120kcal) 간식 20g(80kcal) 저녁 30g(120kcal)
지방 47g
식사에서 자연스레 섭취
식사 시간은 정확한 편이라 가정했을 때
아침 (가볍게 드시는 편)
두유+삶은 계란 1알 / 그릭요거트 100g+프로틴파우더 1/2스쿱 / 통밀빵 2쪽*크림치즈+고단백 두유
점심 (한식으로 먹되 저염으로)
잡곡밥이나 현미밥 1/2+국(건더기위주)+기타 반찬 2-3가지(익힌 나물위주)
ex) 현미밥 1/2+참치김치찌개(참치기름빼고)+계란찜 2알+들기름청포묵무침+열무나물무침+김치
간식-바나나 1개*고단백 두유/ 하루견과 1봉*고단백 두유 1개 / 방울토마토 10알*고단백 두유 / 계란 1알*두유
저녁 (한식으로 먹되 저염으로)
잡곡밥이나 현미밥 1/2+국(건더기 위주)+기타 반찬 2-3가지(익힌 나물위주)
ex) 잡곡밥1/2+시금치두부된장국+제육볶음 100g+콩나물무침+모듬쌈+김치
* 총평
세라님의 경우 예전 90kg에서 현 60kg대까지 다이어트 성공 경험이 있으셔서
어느정도 본인 몸에 맞는 다이어트법을 찾았으나
60kg대에서 정체기가 길어져서 힘들어하심..
지금까지는 수치화 하지않고 " 본인의 감으로 " 식습관을 만들어 가셨다면
① 앞으로는 정확한 칼로리와 g수를 가지고 식재료를 선택을 하는것이 좋을거라 예상됨
영양성분표를 확인하여 그 음식의 총 칼로리, 탄수양, 단백질량, 지방량 계산해서 먹기!
이때 실수하기 좋은것이 탄수양만 보면 안되고 당류 수치도 같이 보아야 함 (당류가 너무 높으면 절대 안됨!!)
또한, 단백질량 보다 지방량이 너무 높으면 안됨! (어느정도 지방량은 필수)
예를 들어, 계란 1개를 단순히 질 좋은 단백질 식재료라 생각했다면
계란 1개의 칼로리, 탄수양, 단백질량, 지방량을 궁금해하고 찾아보고 내 끼니에 맞춘 식재료로 연결하는 습관으로 확장시키기
② 현재 운동량이 전혀 없으므로 기초대사량이 낮을거로 예상돼 ★ 기초대사량을 높이는게 필수적 ★
1. 홈트로 근력 운동 하루 30분 이상 하는 습관 들이기!! (시간 내는게 힘들다면 계단 오르기 등 생활 버닝 필수!!)
2. 하루 필요 단백질 챙겨서 먹기 (운동량이 늘어나면 단백질량도 늘려야함)
3. 물 챙겨 마시기 (그냥 2L가 아닌 체중*33ml 지키기!)
4. 아침 굶지말고 간단하게라도 먹기
5. 질 좋은 수면 시간 가지기
워낙 패스트푸드를 안 좋아하시고 한식 위주의 식사 + 너무 배부를때까지 드시지 않는 습관
식사 시간이 정확한 편 등의 장점을 살리고
③ 평소 스트레스가 있고 소화력이 떨어지는것으로 보아
위염 식단 필수(고기나 야채는 익힌 음식들 위주, 식이섬유 밤에는 과하게 섭취하지말기, 자기 전 3시간 정도의 공복감 필수,
몸 너무 차게하지말고, 너무 차거나 뜨거운 음식 피하기, 저녁에서부터 다음날 아침까지 공복 12시간 이상 유지하기)